Mỗi ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?

Hầu như mọi người đều quan tâm đến việc ăn uống như thế nào để có đầy đủ calo. Để đáp ứng nhu cầu của mọi người có những tiệm ăn còn viết rõ lượng calo của các món ăn trên thực đơn của mình. Để hiểu rõ hơn về việc mỗi ngày cần ăn bao nhiêu calo để quá trình giảm cân đạt được hiệu quả cao nhất các bạn hãy theo dõi bài viết dưới đây cùng Keto Slim nhé!

Một ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, lượng calo đối với phụ nữ từ 19 – 51 tuổi lượng calo cần thiết là 1.800 – 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, những bạn gái trẻ cần tiêu thụ nhiều calo hơn những người lớn tuổi. Đàn ông trong độ tuổi từ 19 – 51 cũng cần nhiều calo hơn phụ nữ, lượng calo của họ dao động từ 2.200 – 2.400 mỗi ngày. 

Nếu bạn muốn giảm cân cần có 1 con số chính xác lượng calo ăn mỗi ngày để quá trình này đạt được hiệu quả cao nhất. Bởi lượng cali còn dựa vào rất nhiều yếu tố khác nữa như giới tính, mức độ vận động hàng ngày, chiều cao, cân nặng… 

Mỗi ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân

Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày của bạn

Có ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán để biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR),
  • Hoạt động thể chất
  • Tác dụng nhiệt của thực phẩm.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể. Điều này chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và nhiệt độ cơ thể ổn định. Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được đề xuất bởi Harris-Benedict và hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.

  • Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
  • Đối với nữ: BMR = 655 + (4,35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Tùy theo chế độ vận động, tập luyện, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

  • Ít vận động: BMR x 1,2
  • Vận động nhẹ: BMR x 1,375
  • Vận động vừa phải: BMR x 1,55
  • Vận động nặng: BMR x 1,725
  • Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Thông thường nếu bạn hoạt động thể chất, rèn luyện thể thao 3 ngày/tuần sẽ được tính như vận động vừa phải hoặc 6 ngày/tuần được tính như vận động nặng.

Sử dụng công cụ tính BMR trực tiếp, bạn chỉ cần nhập thông số cơ thể của mình và sẽ nhận được ngay con số cho bạn biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân.

Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ

Bạn nên chú ý rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Do đó bạn nên thực hiện ăn theo những bước sau:

  • Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời
  • Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn trong miệng. Điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn, ngạt thở mà còn làm bạn nuốt không kiểm soát.
  • Cầm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi bắt đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại.
  • Nhai thức ăn ít nhất 25 lần. Nhiều người khuyên nên nhai 100 lần, nhưng thực tế việc này chỉ khiến bạn bị đau quai hàm.
  • Thay vì nhìn chằm chằm vào dĩa thức ăn, bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều  này làm tốc độ ăn của bạn giảm lại, đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít calo hơn.
Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ

Chế độ ăn tiêu thụ ít calo (thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày) có thể khiến bạn táo bón, buồn nôn, tiêu chảy mệt mỏi. Việc giảm cân nhanh bằng cách “nhiệt tình” cắt giảm lượng calo có thể gây ra sỏi mật, nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ.

Mỗi người hằng ngày đều cần một lượng calo nhất định để chuyển hóa năng lượng. Chính vì vậy, những thông tin về lượng calo tiếp nhận và tiêu thụ trên sẽ giúp bạn có cái nhìn khách quan về lượng calo nhằm điều chỉnh cân nặng, duy trì vóc dáng và làm tăng sức khỏe trong các hoạt động.

Bây giờ thì bạn đã biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân rồi. Hãy cố gắng duy trì một cân nặng lành mạnh để không chỉ vóc dáng đẹp mà cơ thể cũng luôn khỏe nhé!