Chế độ ăn kiêng giảm cân cho người bắt đầu

Chế độ ăn kiêng giảm cân cho người bắt đầu 

Để có một vóc dáng thon gọn và quyến rũ nhiều chị em đã và đang áp dụng rất nhiều phương pháp ăn kiêng, và chế độ ăn kiêng Keto đã trở thành một từ khóa được nhiều người tìm kiếm.  Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu về chế độ ăn kiêng này qua bài viết dưới đây nhé.

Chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Chế độ ăn kiêng Keto (Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là “Ketosis”. Ở trạng thái Ketosis, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Đối với chế độ ăn kiêng Keto thì có 4 dạng chính là:

  • Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn: Ở chế độ này bạn ăn cực kỳ ít carb (5%), lượng protein vừa phải (20%) và lượng chất béo cao (75%).
  • Chế độ ăn kiêng keto xoay vòng: Khi ăn kiêng theo chế độ này, lượng carb nạp vào sẽ thay đổi theo ngày. Ví dụ trong 1 tuần bạn sẽ có 5 ngày ăn carb ít và 2 ngày ăn carb cao.
  • Chế độ ăn kiêng keto theo mục tiêu: Chế độ ăn này sẽ cho phép bạn ăn thêm carb trong thời gian tập luyện.
  • Chế độ ăn kiêng keto với protein cao: Nó giống với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein cao hơn, thường sẽ là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.
Chế độ ăn kiêng Keto là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo tốt cho cơ thể

Giảm cân bằng Keto có hiệu quả không?

Chế độ ăn kiêng Keto chủ yếu ăn nhiều chất béo sẽ mang đến những hiệu quả hơn hẳn chế độ ăn ít chất béo thông thường.  Nó có thể giúp đốt cháy lượng mỡ, giảm lượng calo và làm cho cơ thể cảm giác no hơn so với nhiều chế độ khác.

Nhiều chị em đã chia sẻ rằng họ có thể giảm từ 7-8 kg chỉ sau 2 tháng. Mà theo Keto thì họ đâu có ăn ít, ngược lại thì ăn thả ga mà vẫn gầy đi một cách nhanh chóng.

Theo nguyên tắc hoạt động, không giống như việc hạn chế calo, Keto giúp bạn giảm cân bằng cách đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Khi bạn ăn một lượng carbohydrate tối thiểu, cơ thể bạn sẽ tạo ra Ketone để lấy năng lượng. Mà Ketone được tạo ra trong gan từ các axit béo có trong thực phẩm hoặc chất béo của chính cơ thể bạn. Do vậy, gan đang thực sự đốt cháy chất béo để có thể tạo ra Ketone.

Chế độ ăn kiêng Keto chủ yếu ăn nhiều chất béo sẽ mang đến những hiệu quả hơn hẳn chế độ ăn ít chất béo thông thường

Những loại thực phẩm dành cho chế độ ăn keto

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, các bữa ăn chính và bữa ăn phụ cần tập trung vào các loại thực phẩm sau:

  • Trứng: loại organic hay loại từ gia cầm được nuôi thả vườn là sự lựa chọn tốt nhất.
  • Cá giàu chất béo: cá hồi tự nhiên, cá trích, cá thu
  • Thịt: thịt bò được nuôi bằng cỏ, thịt nai, thịt heo hoặc thịt bò rừng organic
  • Các loại thực phẩm từ sữa không tách béo: yogurt, bơ, kem
  • Phô mai/phô mát không tách béo: Cheddar, mozzarella, brie, phô mát sữa dê, cream cheese.
  • Các loại hạt: hạt Macadamia, hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí, hạt điều và hạt lanh
  • Bơ từ hạt: bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân và bơ hạt điều
  • Các chất béo có lợi: dầu dừa, dầu olive, dầu quả bơ, bơ dừa, dầu mè
  • Trái bơ: bơ có thể được thêm vào hầu hết các bữa ăn trong ngày
  • Các loại rau không chứa tinh bột: rau xanh, bông cải, cà chua, nấm và ớt chuông
  • Các loại gia vị: muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại rau thơm và gia vị.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Keto

Để hiểu vì sao chế độ ăn này được nhiều người tìm kiếm, bạn hãy cùng xem qua các lợi ích sau đây nhé.

Giảm cân

Đây là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có ưu điểm vượt trội hơn hẳn chế độ ăn ít chất béo thông thường. Nó sẽ khiến bạn có cảm giác no nên bạn có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay phải theo dõi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.

Phương pháp Keto là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân

Ngăn ngừa tiểu đường

Tiểu đường đặc trưng bởi sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa, lượng đường huyết cao và sự suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa. Đồng thời nó còn làm tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Điều này rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Não bạn cần glucose vì nhiều phần của não chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đó là lý do tại sao gan lại sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbohydrate nào. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, vốn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp. 

Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu là có tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.

Đối với bất cứ chế độ ăn nào cũng vậy, sự kiên trì luôn là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.