Hé lộ cách lên thực đơn giảm cân khoa học

Việc lên thực đơn giảm cân là vấn đề khiến nhiều người cảm thấy đau đầu. Vì thực đơn hằng ngày là yếu tố quyết định đến 70% kết quả của quá trình giảm cân. Nhưng đa phần mọi người thường chọn sai thực phẩm giảm cân, khiến cho cân nặng không giảm mà ngày càng có xu hướng tăng lên. Vậy làm thế nào để có được một thực đơn an toàn và hoàn chỉnh nhất? 

Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Ngày nay, việc tìm kiếm các thực đơn ăn kiêng giảm cân hay giảm mỡ bụng không còn làm khó được bạn. Nhưng không phải ai cũng phù hợp với những phương pháp đó vì mỗi người sẽ có thể trạng và cơ địa khác nhau. Chúng có thể hiệu quả với người khác, nhưng đối với bạn lại chả có tác dụng gì. Do đó, để quá trình giảm cân đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn hãy tự lên một thực đơn cho riêng mình dựa trên những nguyên tắc sau đây.

Tính toán lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày

Calo hay còn gọi là calories là một đơn vị đo năng lượng. Khi thức ăn được đưa vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành calo (năng lượng) để duy trì và thực hiện các hoạt động như: đi đứng, vận động, hít thở, suy nghĩ, tưởng tượng… Nếu lượng calo nạp vào mà không sử dụng hết sẽ được dự trữ dưới dạng chất béo, tình trạng này kéo sẽ dẫn đến việc tăng cân theo thời gian. Và ngược lại, nếu lượng náp ít hơn lượng calo tiêu thụ thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ nguồn dự trữ như mỡ hay cơ thì bạn sẽ giảm cân. Do đó, để quả trình giảm cân vừa an toàn vừa hiệu quả bạn cần tính toán chính xác lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày.

Theo Viện Y tế Quốc Gia (NIH) đã cho ra một số liệu chung về nhu cầu calo cho các lứa tuổi ở các mức độ hoạt động khác nhau. Đối với người trưởng thành số calo cần thiết cho một ngày sẽ được tính theo công thức trung bình là 35 calo/1kg. Ví dụ, với 1 người nặng có cân nặng 50kg sẽ cần 1750 calo 1 ngày. Tuy nhiên, để có thể giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, mức chuyển hóa và một số khác. 

Công thức tính mức năng lượng

Để tính được lượng calo cơ thể cần hấp thụ đầu tiên bạn cần tính được mức năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống (BRM) theo công thức:

Công thức tính mức năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống

Sau đó bạn cần đổi chỉ số BMR này sang tổng lượng calo cần bằng cách nhân BMR với một trong thông số phù hợp tương ứng với cường độ hoạt động cá nhân của bạn:

  • Nếu bạn vận động ít hoặc không vận động thì calo cần = BMR x 1.2
  • Nếu bạn vận động nhẹ (lao động/tập luyện nhẹ nhàng 1-3 ngày/1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 đến 1.4)
  • Nếu bạn vận động ở mức độ vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày/1 tuần). Calo cần = BMR x (1.5 đến 1.6)
  • Nếu bạn vận động với cường độ cao (lao động/tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 đến 1.8)
  • Nếu bạn vận động vô cùng cao (lao động/tập luyện rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 đến 2.0)

Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày

Trong quá trình lên thực đơn, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa để có thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng và không ăn quá no 1 bữa. Việc phân chia cần dựa trên những nguyên tắc sau:

  • Mỗi bữa ăn cần chứa 30-50g protein để hạn chế áp lực lên hệ thống tiêu hóa.
  • Các bữa ăn cách nhau từ 2-3 tiếng.
  • Ăn nhẹ trước khi ngủ
  • Uống đủ nước mỗi ngày dựa trên công thức là 0,4 lít/10kg cân nặng trong vòng 24 giờ (bao gồm cả nước trong thức ăn).

Những thực phẩm cần tránh

Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn nên hạn chế mua và ăn những loại thực phẩm sau: 

  • Thực phẩm nhiều chất béo như: thịt mỡ, thịt chân giò
  • Những loại đồ ăn chứa nhiều đường như: bánh kẹo ngọt, socola, nước ngọt…
  • Thực phẩm nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn……
  • Hạn chế sử dụng các loại đồ uống có chất kích thích như: rượu, bia, nước có gas….
  • Thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich.

Thực đơn trong vòng 7 ngày

Nếu bạn chưa lập được thực đơn cho riêng mình, bạn có thể tham khảo cách lên thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày như dưới đây nhé! 

Thực đơn cho thứ 2 và thứ 5

Thực đơn cho thứ 3 và thứ 6

Thực đơn cho thứ 4 và thứ 7

Chủ nhật thả ga

Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ đổ vỡ kế hoạch là rất khá cao. Do đó, bạn hãy dành ra ngày chủ nhật để ăn một số món mà mình thích sẽ giúp bạn đỡ thèm các món khoái khẩu đó. Đồng thời, khiến việc giảm cân dễ chịu hơn để duy trì được lâu dài.

Chủ chật thả ga

Lưu ý, bảng thực đơn trên áp dụng trong 1 tuần. Tuy nhiên, trong 7 ngày số cân nặng giảm đi chưa rõ ràng vì đây là kiểu thực đơn lành mạnh. Vì thế bạn có thể lặp lại chế độ ăn này để duy trì giảm cân suốt 1 tháng, nhất là đối với những người muốn giảm béo phần bụng.

Vẫn biết rằng việc thay đổi thói quen ăn uống để giảm cân khá khó khăn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy sự thay đổi diễn ra khá chậm chạp. Tuy nhiên, nếu kiên trì theo đuổi một thực đơn giảm cân khoa học và phù hợp với thể trạng chắc chắn bạn sẽ gặt hái được “thành quả” lâu bền.

Nếu bạn còn vấn đề gì cần giải đáp hãy để lại thông tin xuống bên dưới hoặc liên hệ cho chúng tôi theo số hotline 0976 483 332 các chuyên gia sẽ tư vấn và hỗ trợ giúp bạn.