Cách giảm cân như thế nào là hợp lý

Cách giảm cân như thế nào là hợp lý và không gây hại đến sức khỏe  là câu hỏi của nhiều người quan tâm. Để giảm cân an toàn vừa không gây hại cho sức khỏe điều đầu tiên là bạn phải hiểu cơ thể của mình, chiều cao cân nặng như thế nào là phụ hợp, rồi sau đó mới chọn cách giảm cân. Để hiểu sâu hơn về phương pháp giảm cân an toàn và hợp lý các bạn hãy cùng Keto Slim theo dõi bài viết dưới đây nhé.

Cách xác định thừa cân béo phì

Để xác định tình trạng hiện tại của cơ thể có bị thừa cân, béo phì hay không và đang ở mức độ như thế nào các nhà khoa học đã đưa ra chỉ số BMI (hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể) dựa trên số liệu về chiều cao và cân nặng của cơ thể. Khi biết được chỉ số BMI của bản thân, bạn có thể lên kế hoạch giảm cân hoặc bổ sung dinh dưỡng phù hợp.

Chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức: BMI = Cân nặng/ [(Chiều cao)2]

Trong đó:

  • BMI đơn vị thường dùng là kg/m2
  • W là cân nặng (kg)
  • H là chiều cao (m)

Một người có chỉ số BMI bình thường sẽ dao động trong khoảng 18,5 – 24,9, con số này cho thấy bạn đang ở mức cân nặng lý tưởng. Khi chỉ số khối cơ thể nằm trong khoảng 25 – 29,9 tức là bạn đang bị thừa cân. Trong trường hợp chỉ số BMI từ 30 trở lên, cho thấy bạn đang bị béo phì. 

Công thức BMI giúp bạn xác định tình trạng thừa cân, béo phì

Vậy giảm cân thế nào là hợp lý?

Giảm cân không phải là một quá trình dài đòi hỏi bạn cần kiên trì và không được nóng. Giảm cân hợp lý là giảm bớt lượng mỡ và chất béo trong cơ thể. Do đó, bạn cần lên cho mình một kế hoạch giảm cân lâu dài với một chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp. Sau đây là cách xây dựng thực đơn và chế độ luyện tập cho quá trình giảm béo

Cách xây dựng thực đơn giảm béo chuẩn

Khi lên thực đơn giảm béo, bạn cần lưu ý 3 nguyên tắc cơ bản gồm:

Cắt giảm thực phẩm gây tăng cân

Điều quan trọng nhất để giảm cân là bạn cần giảm lượng đường và tinh bột hay chính là cacbonhydrat trong khẩu phần ăn kiêng của mình. Bởi vì những thực phẩm chứa cacbonhydrat sẽ kích hoạt insulin, cũng chính là một hormone khiến chất béo tích tụ trong cơ thể.

Bên cạnh đó, nếu insulin giảm xuống do cắt giảm đường và tinh bột, chất béo sẽ được đốt cháy để giúp tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nhờ đó, chất béo sẽ không tích tụ thành mỡ thừa khiến bạn tăng cân.

Cắt giảm lượng thực phẩm gây tăng cân 

Đảm bảo những dinh dưỡng thiết yếu

Trong thực đơn ăn kiêng giảm béo, một bữa ăn bạn nên có đủ 2 nguồn thực phẩm đó là protein, chất béo và rau củ ít cacbonhydrat. Việc này sẽ giúp bạn giảm lượng đường đưa vào cơ thể đến mức thích hợp là 20-50 gam mỗi ngày.

  • Nguồn thực phẩm chứa protein như: thịt bò, gà, heo, cá hồi, tôm, cua, trứng….
  • Các loại rau củ ít cacbonhydrat như: bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải, xà lách, dưa chuột, cần tây… 
  • Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe như dầu oliu, dầu dừa, dầu từ quả bơ, bơ, mỡ….

Kiểm soát calo trong khẩu phần ăn

Bạn không cần thiết phải đếm lượng calo trong thực đơn giảm cân mà chỉ cần giảm lượng đường, tinh bột. Mục tiêu chính là bạn nên ăn lượng cacbonhydrat ít hơn 20-50g mỗi ngày và sử dụng năng lượng còn lại từ đạm và chất béo.

Kiểm soát lượng calo trong khẩu phần ăn

Cách tập thể dục giảm cân

Bên cạnh chế độ ăn giảm cân, tập thể dục là một trong những chiến lược phổ biến nhất được áp dụng để giảm béo. Ngoài tác dụng giảm cân bằng cách đốt cháy calo, tập thể dục còn mang đến nhiều lợi ích khác như cải thiện tâm trạng, nâng cao sức khỏe. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể tham khảo khi xây dựng một chế độ tập thể dục giảm béo hiệu quả.

Yoga

Yoga là một phương pháp giúp rèn luyện thể chất và thư giãn tinh thần. Mặc dù yoga không có tác dụng giảm béo quá nhiều, nhưng nó có thể đốt cháy một lượng calo dư thừa giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập phổ biến giúp bạn giảm béo hiệu quả. Bên cạnh đó, chạy bộ còn giúp bạn giải tỏa stress, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Tùy theo thể trạng của cơ thể, bạn có thể chạy 6 – 9 km/giờ hoặc chạy nhanh hơn 9km/giờ.

Chạy bộ giúp bạn giảm béo hiệu quả

Bơi lội

Bơi lội là một cách đốt cháy calo hiệu quả giúp bạn loại bỏ lượng mỡ dư thừa một cách nhanh chóng. Theo ước tình, cứ sau 30 phút một người nặng 70kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch và 409 calo khi bơi bướm. 

Hy vọng, qua bài viết trên các bạn sẽ hiểu rõ hơn về cách giảm cân như thế nào là hợp lý nhất. Việc điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện sẽ mang lại hiệu quả giảm béo lâu dài và ổn định. Đừng nóng vội giảm cân cấp tốc nếu bạn không muốn sức khỏe suy giảm.